La douleur est une “expérience sensorielle et émotionnelle désagréable”, une sensation subjective, une information permettant de prendre conscience d’un état afin de pouvoir y répondre. Il existe plusieurs types de douleur, que nous pourrions diviser pour commencer en deux : la douleur physique, et la douleur psychologique, qui sont bien souvent corrélées. A l’intérieur de ces deux catégories, il est encore possible de faire apparaître d’autres types de douleurs, telle que la douleur aiguë, celle qui survient au moment d’une blessure physique ou après un choc émotionnel, ou encore la douleur chronique, celle qui s’installe. Dans tous les cas, la douleur reste un message à ne pas ignorer.
« Personne ne sait combien de temps peut durer une seconde de souffrance », Graham Greene
Dans la pratique d’un sport, et ici dans la pratique des arts martiaux, la douleur est une information que le ou la pratiquante aura à prendre en compte. Il est alors possible de se demander si la douleur est quelque chose que l’on doit surmonter, comme un frein à dépasser. La douleur peut être interprétée de différentes façons par un.e sportif.ve : elle peut être le signal d’alarme d’une blessure ou le signal que le corps est en train de repousser ses limites et donc, de progresser. En tant qu’ancienne sportive de haut-niveau, ma perception de la douleur était orientée sur la performance. En natation synchronisée, il est par exemple « normal » et « logique » de ressentir une sensation d’asphyxie à un moment de la chorégraphie. Les entraînements, les séries d’apnées/de sprint ou encore les enchaînements avec les poids sont là pour repousser cette sensation de douleur et d’asphyxie, pour connaitre cette douleur et savoir être performant.e au moment souhaité malgré la douleur. D’un autre côté, les blessures et les douleurs liées à celles-ci sont le plus souvent ignorées, et il n’est pas rare de continuer à pratiquer tant que la douleur n’est pas complètement invalidante.
Le mental (SHIN) est un des trois piliers pour pratiquer les arts martiaux traditionnels. Il peut donc être pertinent de ne pas nécessairement opposer la force mentale à la douleur physique, de ne pas voir cette dernière comme un adversaire mais de plutôt chercher à faire de la douleur un partenaire dans la pratique des arts martiaux.
1- Connaitre les différentes douleurs
Tout d’abord, et comme énoncé dans l’introduction, plusieurs « types » de douleurs existent en fonction de la cause et des conséquences que la douleur peut avoir (à l’entrainement et dans la vie quotidienne). J’ai essayé de lister ci-dessous les différentes douleurs, associées à des exemples concrets :
- Muscles qui chauffent pendant un exercice, jusqu’à parfois : tremblements, tétanie, par exemple en chaise ou en gainage.
- Douleur post-entrainement : courbatures qui peuvent apparaître à la suite d’un entrainement intensif.
- Douleur aiguë (ou courte) liée à la pratique des arts martiaux : clefs sur une articulation, coups, déchirure, fracture, tendinite, etc.
- Douleur chronique liée à une blessure : lorsque la douleur s’installe dans la durée, elle peut avoir un impact sur la vie quotidienne et engranger une souffrance psychologique.
On sait en effet qu’il existe un lien entre la santé mentale et la santé physique/physiologique, et que ce lien va dans les deux sens. Par exemple une douleur chronique peut être un facteur de dépression ou d’enfermement sur soi, et un mal-être ou une douleur émotionnelle (un deuil par exemple) peut déclencher des douleurs psychosomatiques. Dans la continuité de ce lien, nous savons qu’il est possible de soigner certaines douleurs grâce à l’effet placebo, que l’on peut attribuer à un médicament, un geste ou un soin, mais indépendamment de ses propriétés pharmacologiques ou spécifiques.
2- Gérer sa douleur, pourquoi et comment ?
Savoir reconnaître sa ou ses douleur(s) peut permettre de ne plus en avoir peur, de ne pas l’anticiper et donc de ne pas s’enfermer dans un cercle vicieux ou le stress vient s’ajouter et a également des conséquences sur la santé, la résistance à la douleur et la capacité de récupération.
a) Quelle stratégie face à quelle douleur ?
Face à ces différentes douleurs, il est possible de mettre en place différentes stratégies pour la gérer : il est tout d’abord nécessaire de savoir s’écouter et d’auto-évaluer sa douleur. Pour cela, on se concentre sur l’intensité de la douleur et son origine. Il est intéressant de pouvoir dépasser ces signaux de douleurs dans le cadre d’un exercice de renforcement musculaire par exemple : s’il n’y a aucune douleur (modérée), cela peut signifier que l’on reste dans une zone de confort et que l’on ne progresse plus.
A l’inverse, dans les situations de combat, le corps « gère » seul la douleur et peut l’ignorer, notamment grâce à une production naturelle d’adrénaline et de cortisol, hormones du stress, pour faire face et réagir, et ainsi faire passer la douleur au second plan. Néanmoins, celle-ci peut survenir après, et il est important de savoir de nouveau l’évaluer.
« Ce qui soulève l'indignation, ce n'est pas la souffrance en elle-même, mais son absurdité. » Nietzsche.
b) Gérer sa douleur de façon concrète
Dans le cas d’une douleur aigue, on parle du protocole RGCEC :
- REPOS : Immobilisation dans la phase aiguë d’une douleur
- GLAÇAGE : Pour activer la réparation du corps (phénomène inflammatoire)
- CONTENTION : Pour soulager l’articulation blessée (écharpe, bandage)
- ELEVATION : Pour éviter les gonflements
- CONSULTATION : Pour voir l’après blessure
Si la rééducation est nécessaire, il existe 3 voix (de la plus douce à la plus radicale)
- Posturale (chiropraxie, ostéopathie, médecine du travail)
- Musculaire (kinésithérapie, mobilisation articulaire contrôlée, renforcement statique)
- Chirurgicale (qui est parfois inévitable)
En plus de ce protocole, des solutions concrètes pour calmer la douleur existent, qui sont principalement de l’ordre d’une bonne hygiène de vie. Glacer la zone sensible en cas de tendinite ou après avoir reçu un coup est devenu un réflexe. Certaines personnes iront jusqu’à prendre des douches froides quotidiennes car les effets bénéfiques du froid sur la santé sont multiples. Egalement, adopter une meilleure posture assise en évitant de croiser les jambes, faire des exercices de renforcement musculaires ciblés, avoir une alimentation équilibrée et s’hydrater suffisamment aide à prévenir de nombreuses blessures.
La respiration, et notamment la respiration abdominale, est une solution antalgique concrète et relativement facile à mettre en place. Apprendre à respirer « par le ventre », qui est en fait la respiration naturelle que l’on peut observer chez les bébés/les enfants, permet de soulager la douleur et/ou le stress de façon immédiate en libérant des endorphines, qui luttent contre la douleur. J’ai pu brièvement expérimenter l’efficacité de la respiration sur le tapis lors d’un exercice de souplesse. La respiration m’a par exemple permis d’aller bien au-delà de la limite que la douleur m’aurait imposée autrement.
Pour ce qui est de la douleur de type brûlure d’effort musculaire, que nous pouvons tous ressentir au cours de certains exercices, deux « techniques » fonctionnent pour moi et me permettent de la dépasser. La première est de découper l’exercice mentalement. Par exemple, si je sais que j’ai une série de 100 abdominaux à faire, la découper mentalement (sans temps de récupération) en 4 fois 25 est plus facile, et permet de relancer l’intensité à chaque départ d’une série de 25. La deuxième est de se concentrer sur autre chose : la respiration, les positions des pieds, garder le dos droit, rester gainé.e, tendre les jambes, etc. Pendant les séries de longueurs en piscine et les séries d’apnées lors des entraînements, je pouvais aussi me concentrer sur les paroles d’une chanson ou bien réviser/réciter mentalement mes cours : l’idée était simplement d’occuper mon esprit à autre chose que le manque d’oxygène. Cette troisième technique fonctionne bien si les mouvements sont des automatismes, mais est impossible à mettre en place si l’on cherche à se concentrer sur sa technique. CONCLUSION
Connaître sa douleur et savoir l’évaluer permet de prévenir de nombreuses blessures. Une fois la douleur identifiée, une éventuelle blessure peut être mieux soignée et l’on peut ainsi récupérer l’intégralité de ses capacités plus rapidement. Avec les arts martiaux, notre corps est régulièrement mis à l’épreuve de différents types de douleurs. En cela, la pratique des arts martiaux peut nous aider à faire de la douleur un partenaire.
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Auteur : Amélie HOUSSET
Grade Présenté : Ceinture Orange
Publication : Juin 2018
Supervision : Frédéric GARCIA
Publication : Juin 2018
Supervision : Frédéric GARCIA
